Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Kompetenz
Aspekte der Kompetenz
Manchmal merken wir erst hinterher, was eine Situation mit uns gemacht hat. Ein Gefühl hat uns überwältigt, wir haben vorschnell reagiert, uns etwas nicht zugetraut oder keinen Ausweg aus einem Problem gesehen.
In dieser Übung schaust du auf eine solche Situation zurück und gehst dabei die vier Aspekte der Kompetenz der Reihe nach durch. Emotionen, Impulse, Wirksamkeit und Lösungen. Am Ende nimmst du dir für die nächsten zwei Wochen etwas vor, das du ausprobieren möchtest.
Ziel der Übung
Am Ende hast du eine Situation beschrieben, die dir Schwierigkeiten gemacht hat, und zu jedem der vier Aspekte der Kompetenz aufgeschrieben, was dir beim nächsten Mal helfen kann. Und für eine Situation, die dir in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, hast du einen Aspekt gewählt und dir als Wenn-dann-Satz vorgenommen, was du dort üben willst.
Dauer:40 Minuten
In dieser Übung schauen zwei Personen nacheinander auf je eine solche Situation zurück. Eine Person liest vor und stellt die Fragen. Die andere Person geht die vier Aspekte der Kompetenz der Reihe nach durch und schreibt ihre Antworten auf. Am Ende steht ein Vorhaben für die nächsten zwei Wochen. Danach werden die Rollen getauscht.
Ziel der Übung
Am Ende hat jede Person eine Situation beschrieben, die ihr Schwierigkeiten gemacht hat, und zu jedem der vier Aspekte der Kompetenz aufgeschrieben, was beim nächsten Mal helfen kann. Und für eine Situation, die in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, ist ein Aspekt gewählt und als Wenn-dann-Satz festgelegt, was dort geübt werden soll.
Dauer:20 Minuten je Person
In dieser Übung schaust du auf eine solche Situation zurück und gehst dabei die vier Aspekte der Kompetenz der Reihe nach durch. Emotionen, Impulse, Wirksamkeit und Lösungen. Am Ende nimmst du dir für die nächsten zwei Wochen etwas vor, das du ausprobieren möchtest.
Ziel der Übung
Am Ende hast du eine Situation beschrieben, die dir Schwierigkeiten gemacht hat, und zu jedem der vier Aspekte der Kompetenz aufgeschrieben, was dir beim nächsten Mal helfen kann. Und für eine Situation, die dir in den nächsten zwei Wochen bevorsteht, hast du einen Aspekt gewählt und dir als Wenn-dann-Satz vorgenommen, was du dort üben willst.
Dauer:40 Minuten
Schritt 1 Eine Situation finden
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo du etwas schreibst, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Klicke hier:
❓ Welche Situation möchtest du dir genauer anschauen?
Nimm eine Situation, in der du gern resilienter wärst, beruflich oder privat. Das kann etwas Schweres sein, das dich schon länger begleitet, oder etwas, das im Alltag immer wiederkommt und nervt.
Frag dich ehrlich, ob du dir diese Situation heute vornehmen willst. Wenn nicht, nimm eine andere.
Beschreibe sie in zwei oder drei Sätzen.
Beispiele für schwierige Situationen
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Meine Schwester hat am Sonntag vor allen gesagt, ich würde mich zu wichtig nehmen. Ich habe nichts erwidert und den ganzen Nachmittag nur darüber gegrübelt."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Ein Kollege schrieb mir eine vorwurfsvolle Mail. Ich antwortete sofort scharf. Danach stritten wir über meinen Ton."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Ich wollte den Monatsbericht fertigstellen. Immer wieder kamen Nachrichten und Fragen. Am Abend war ich kaum weiter."
❓ Was genau hat dir in der Situation Schwierigkeiten gemacht?
Oft fällt einem zuerst ein allgemeiner Satz ein, etwa "Ich bin zu impulsiv". Beschreibe die Situation aber möglichst konkret, um einen Ansatzpunkt zu finden.
Beispiele für eine genaue Beschreibung
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Meine Schwester nervt.""Wenn sie vor allen etwas über mich sagt, fällt mir keine Antwort ein."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Ich bin zu impulsiv.""Wenn in einer Mail ein Vorwurf steht, tippe ich los, bevor ich sie zu Ende gelesen habe."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Ich komme zu nichts.""Nach jeder Unterbrechung brauche ich eine Viertelstunde, bis ich wieder im Text bin."
Schritt 2 Die eigenen Emotionen ansehen
❓ Welche Emotionen hattest du?
Such nach möglichst klaren Worten. "Mir ging es schlecht" sagt wenig. "Ich war gekränkt und gleichzeitig wütend" sagt mehr. Mehrere Emotionen gleichzeitig sind normal.
❓ Was ist in deinem Körper passiert?
Beschreibe die körperlichen Reaktionen. Vielleicht eine Anspannung im Nacken, ein Ziehen im Bauch, schwitzige Hände oder ein Drücken im Kopf, das dein Denken blockiert hat.
❓ Was kann dir helfen, besser mit solchen Emotionen umzugehen?
Denk an die Gefühle und das Körperzeichen von eben. Was würde dir helfen, bevor oder während sie kommen?
Werkzeuge für den Umgang mit Gefühlen
Beispiel 1: Das Gefühl genau benennen
Sag dir möglichst genau, was du fühlst, etwa "Ich bin gekränkt und wütend". Schon das Benennen nimmt dem Gefühl etwas von seiner Wucht.
Beispiel 2: Verlängerte Ausatmung
Atme ein paar Mal so, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Nicht tief, nur länger. Das beruhigt den Körper spürbar.
Beispiel 3: Die Welle beobachten
Ein starkes Gefühl steigt an, hält kurz und klingt wieder ab. Statt es wegzudrücken, verfolgst du, wo es im Körper sitzt und wie es sich verändert.
Beispiel 4: Drei andere Deutungen
Überleg dir, wie man die Situation noch sehen könnte. Aus "Die übergehen mich" wird vielleicht "Die haben in der Eile nicht nachgedacht". Mit der Deutung ändert sich oft auch das Gefühl.
Schritt 3 Den eigenen Impuls verstehen
❓ Was wolltest du sofort tun?
Beschreibe den Impuls, den du verspürt hast, nicht die Handlung. Vielleicht sofort zurückschreiben, laut werden, aus dem Raum gehen, etwas zusagen, wütend widersprechen oder nichts mehr sagen.
Das körperliche Zeichen aus Schritt 2 hängt oft mit diesem Impuls zusammen.
❓ Was hast du tatsächlich getan?
Schreibe auf, was du in der Situation tatsächlich gemacht hast, also welche Reaktion oder Handlung nach außen sichtbar war. Bist du dem Impuls gefolgt, oder hattest du Zeit zu überlegen?
❓ Was kann dir mehr Zeit verschaffen, bevor du reagierst?
Denk daran, was du im Rückblick lieber anders gemacht hättest. Was könntest du zwischen Impuls und Handlung setzen, etwa einen Satz, eine Pause oder eine Frage? Vielleicht reicht schon ein kurzes Innehalten.
Werkzeuge, die Zeit verschaffen
Beispiel 1: Die Vorboten
Achte auf das Zeichen, mit dem sich der Impuls ankündigt, etwa Hitze im Gesicht oder Enge im Hals. Wer es bemerkt, bekommt den Moment mit, in dem noch etwas anders laufen kann.
Beispiel 2: Die Pause zwischen Reiz und Reaktion
Schieb eine feste kleine Handlung dazwischen, bevor du reagierst. Einmal ausatmen, bis drei zählen, die Hände auf den Tisch legen.
Beispiel 3: Nein sagen in drei Stufen
Leg dir drei Sätze zurecht, eine Zusage mit Bedingung, einen Aufschub und eine klare Absage. Schon der Aufschub, etwa "Ich schaue erst in meinen Kalender", verschafft dir Zeit.
Beispiel 4: Verschieben statt verbieten
Schreib die scharfe Antwort ruhig, aber schick sie erst später ab. Die Handlung ist nicht verboten, nur vertagt, bis du sie mit klarem Kopf ausführen kannst.
Schritt 4 Die eigene Wirksamkeit erkennen
❓ Welche ähnliche Situation hast du schon einmal bewältigt?
Such etwas Ähnliches, es muss nicht dieselbe Situation sein und auch nichts Großes. Gerade bei neuen Aufgaben übersehen wir leicht, was wir schon geschafft haben.
❓ Was hast du damals selbst dazu beigetragen?
Such deinen eigenen Anteil, auch wenn er klein war. Vielleicht hast du dich vorbereitet, nachgefragt, jemanden um Hilfe gebeten oder einfach angefangen.
❓ Was kannst du dir auch hier zutrauen, weil du schon Erfahrung mitbringst?
Schreibe auf, was du dir in deiner Situation zutraust. Oft hilft die Erinnerung, dass wir Vergleichbares schon hinbekommen haben.
Schritt 5 Lösungen suchen
❓ Was aus Schritt 4 kannst du jetzt ähnlich machen?
Überlege dir, welche Lösungsansätze aus ähnlichen Situationen du auf die Situation aus Schritt 1 übertragen könntest.
❓ Welche Möglichkeit hast du vielleicht noch nicht probiert?
Denk an etwas, das du noch nie versucht hast, auch wenn es zunächst ungewohnt wirkt. Vielleicht hat jemand anderes eine Idee, die du übernehmen könntest.
Schritt 6 Das Vorhaben festlegen
❓ Welche belastende Situation steht dir in den nächsten zwei Wochen bevor?
Nimm dir eine konkrete Situation vor, in der du etwas anders machen willst. Das kann die Situation aus Schritt 1 sein, muss es aber nicht. Denk an einen Termin, ein Gespräch oder an etwas, das sich bei dir oft wiederholt.
❓ Welche Kompetenz willst du in dieser Situation stärken?
Entscheide dich zuerst für einen der vier Aspekte, also Emotionen, Impulse, Wirksamkeit oder Lösungen. Deine Antworten auf die letzte Frage der Schritte 2 bis 5 helfen dir dabei. Nimm den Aspekt, bei dem sich für dich am ehesten etwas bewegen lässt.
Formulier dann, was du üben willst, als "Wenn ..., dann ...", mit einem möglichen Anlass und einer Handlung, die du selbst ausführen kannst. Schreibe dazu, woran du erkennst, dass du es umgesetzt hast.
Beispiele für ein Vorhaben
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Wenn meine Schwester beim nächsten Essen so etwas über mich sagt und mir der Hals eng wird, dann sage ich noch am Tisch, dass ich das nicht in Ordnung finde. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich es im Moment gesagt habe und nicht erst auf dem Heimweg gedacht."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Wenn in einer Mail ein Vorwurf steht, dann speichere ich meine Antwort als Entwurf und lese sie nach der Mittagspause noch einmal. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass zwischen Lesen und Abschicken eine Pause lag."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Wenn ich montags den Bericht anfange, dann blocke ich vorher eine Stunde und schalte die Nachrichten aus. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich in dieser Stunde nicht ins Postfach geschaut habe."
Schritt 1 Eine Situation finden
Ein leeres Textdokument anlegen, oder ein bestehendes öffnen. Dort die Text-Vorlage hinein kopieren.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo etwas geschrieben wird, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Hier klicken:
❓ Welche Situation möchtest du dir genauer anschauen?
Eine Situation nehmen, in der mehr Resilienz gut wäre, beruflich oder privat. Das kann etwas Schweres sein, das schon länger begleitet, oder etwas, das im Alltag immer wiederkommt und nervt.
Ehrlich prüfen, ob sich diese Situation heute vornehmen lässt. Wenn nicht, eine andere nehmen.
Die Situation in zwei oder drei Sätzen aufschreiben.
Beispiele für schwierige Situationen
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Meine Schwester hat am Sonntag vor allen gesagt, ich würde mich zu wichtig nehmen. Ich habe nichts erwidert und den ganzen Nachmittag nur darüber gegrübelt."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Ein Kollege schrieb mir eine vorwurfsvolle Mail. Ich antwortete sofort scharf. Danach stritten wir über meinen Ton."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Ich wollte den Monatsbericht fertigstellen. Immer wieder kamen Nachrichten und Fragen. Am Abend war ich kaum weiter."
❓ Was genau hat dir in der Situation Schwierigkeiten gemacht?
Oft fällt einem zuerst ein allgemeiner Satz ein, etwa "Ich bin zu impulsiv". Die Situation aber möglichst konkret beschreiben, um einen Ansatzpunkt zu finden.
Beispiele für eine genaue Beschreibung
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Meine Schwester nervt.""Wenn sie vor allen etwas über mich sagt, fällt mir keine Antwort ein."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Ich bin zu impulsiv.""Wenn in einer Mail ein Vorwurf steht, tippe ich los, bevor ich sie zu Ende gelesen habe."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Ich komme zu nichts.""Nach jeder Unterbrechung brauche ich eine Viertelstunde, bis ich wieder im Text bin."
Schritt 2 Die eigenen Emotionen ansehen
❓ Welche Emotionen hattest du?
Nach möglichst klaren Worten suchen. "Mir ging es schlecht" sagt wenig. "Ich war gekränkt und gleichzeitig wütend" sagt mehr. Mehrere Emotionen gleichzeitig sind normal.
❓ Was ist in deinem Körper passiert?
Die körperlichen Reaktionen beschreiben. Vielleicht eine Anspannung im Nacken, ein Ziehen im Bauch, schwitzige Hände oder ein Drücken im Kopf, das klares Denken blockiert hat.
❓ Was kann dir helfen, besser mit solchen Emotionen umzugehen?
An die Gefühle und das Körperzeichen von eben denken. Was würde helfen, bevor oder während sie kommen?
Werkzeuge für den Umgang mit Gefühlen
Beispiel 1: Das Gefühl genau benennen
Sag dir möglichst genau, was du fühlst, etwa "Ich bin gekränkt und wütend". Schon das Benennen nimmt dem Gefühl etwas von seiner Wucht.
Beispiel 2: Verlängerte Ausatmung
Atme ein paar Mal so, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Nicht tief, nur länger. Das beruhigt den Körper spürbar.
Beispiel 3: Die Welle beobachten
Ein starkes Gefühl steigt an, hält kurz und klingt wieder ab. Statt es wegzudrücken, verfolgst du, wo es im Körper sitzt und wie es sich verändert.
Beispiel 4: Drei andere Deutungen
Überleg dir, wie man die Situation noch sehen könnte. Aus "Die übergehen mich" wird vielleicht "Die haben in der Eile nicht nachgedacht". Mit der Deutung ändert sich oft auch das Gefühl.
Schritt 3 Den eigenen Impuls verstehen
❓ Was wolltest du sofort tun?
Den Impuls beschreiben, nicht die Handlung. Vielleicht sofort zurückschreiben, laut werden, aus dem Raum gehen, etwas zusagen, wütend widersprechen oder nichts mehr sagen.
Das körperliche Zeichen aus Schritt 2 hängt oft mit diesem Impuls zusammen.
❓ Was hast du tatsächlich getan?
Aufschreiben, was in der Situation tatsächlich passiert ist, also welche Reaktion oder Handlung nach außen sichtbar war. War es der Impuls, oder war Zeit zum Überlegen?
❓ Was kann dir mehr Zeit verschaffen, bevor du reagierst?
Daran denken, was im Rückblick lieber anders gelaufen wäre. Was ließe sich zwischen Impuls und Handlung setzen, etwa ein Satz, eine Pause oder eine Frage? Vielleicht reicht schon ein kurzes Innehalten.
Werkzeuge, die Zeit verschaffen
Beispiel 1: Die Vorboten
Achte auf das Zeichen, mit dem sich der Impuls ankündigt, etwa Hitze im Gesicht oder Enge im Hals. Wer es bemerkt, bekommt den Moment mit, in dem noch etwas anders laufen kann.
Beispiel 2: Die Pause zwischen Reiz und Reaktion
Schieb eine feste kleine Handlung dazwischen, bevor du reagierst. Einmal ausatmen, bis drei zählen, die Hände auf den Tisch legen.
Beispiel 3: Nein sagen in drei Stufen
Leg dir drei Sätze zurecht, eine Zusage mit Bedingung, einen Aufschub und eine klare Absage. Schon der Aufschub, etwa "Ich schaue erst in meinen Kalender", verschafft dir Zeit.
Beispiel 4: Verschieben statt verbieten
Schreib die scharfe Antwort ruhig, aber schick sie erst später ab. Die Handlung ist nicht verboten, nur vertagt, bis du sie mit klarem Kopf ausführen kannst.
Schritt 4 Die eigene Wirksamkeit erkennen
❓ Welche ähnliche Situation hast du schon einmal bewältigt?
Etwas Ähnliches suchen, es muss nicht dieselbe Situation sein und auch nichts Großes. Gerade bei neuen Aufgaben übersehen wir leicht, was wir schon geschafft haben.
❓ Was hast du damals selbst dazu beigetragen?
Den eigenen Anteil suchen, auch einen kleinen. Vielleicht vorbereitet, nachgefragt, jemanden um Hilfe gebeten oder einfach angefangen.
❓ Was kannst du dir auch hier zutrauen, weil du schon Erfahrung mitbringst?
Aufschreiben, was sich in dieser Situation zutrauen lässt. Oft hilft die Erinnerung, dass wir Vergleichbares schon hinbekommen haben.
Schritt 5 Lösungen suchen
❓ Was aus Schritt 4 kannst du jetzt ähnlich machen?
Überlegen, welche Lösungsansätze aus ähnlichen Situationen sich auf die Situation aus Schritt 1 übertragen lassen.
❓ Welche Möglichkeit hast du vielleicht noch nicht probiert?
An etwas denken, das noch nie versucht wurde, auch wenn es zunächst ungewohnt wirkt. Vielleicht hat jemand anderes eine Idee, die sich übernehmen lässt.
Schritt 6 Das Vorhaben festlegen
❓ Welche belastende Situation steht dir in den nächsten zwei Wochen bevor?
Eine konkrete Situation nehmen, in der etwas anders laufen soll. Das kann die Situation aus Schritt 1 sein, muss es aber nicht. Zum Beispiel ein Termin, ein Gespräch oder etwas, das sich oft wiederholt.
❓ Welche Kompetenz willst du in dieser Situation stärken?
Zuerst einen der vier Aspekte wählen, also Emotionen, Impulse, Wirksamkeit oder Lösungen. Die Antworten auf die letzte Frage der Schritte 2 bis 5 helfen dabei. Den Aspekt nehmen, bei dem sich am ehesten etwas bewegen lässt.
Dann das, was geübt werden soll, als "Wenn ..., dann ..." formulieren, mit einem möglichen Anlass und einer Handlung, die sich selbst ausführen lässt. Dazu aufschreiben, woran die Umsetzung erkennbar ist.
Beispiele für ein Vorhaben
Beispiel 1: Die Bemerkung beim Familienessen
"Wenn meine Schwester beim nächsten Essen so etwas über mich sagt und mir der Hals eng wird, dann sage ich noch am Tisch, dass ich das nicht in Ordnung finde. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich es im Moment gesagt habe und nicht erst auf dem Heimweg gedacht."
Beispiel 2: Die schnelle Antwort
"Wenn in einer Mail ein Vorwurf steht, dann speichere ich meine Antwort als Entwurf und lese sie nach der Mittagspause noch einmal. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass zwischen Lesen und Abschicken eine Pause lag."
Beispiel 3: Die Unterbrechungen
"Wenn ich montags den Bericht anfange, dann blocke ich vorher eine Stunde und schalte die Nachrichten aus. Ich erkenne die Umsetzung daran, dass ich in dieser Stunde nicht ins Postfach geschaut habe."
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreibe genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Diese Übung ist inspiriert vom Modell der Stressbewältigung des Psychologen Richard Lazarus. Er hat in den 1980er Jahren beschrieben, dass eine Belastung nicht einfach auf uns einwirkt. Zwischen der Anforderung und dem, was sie mit uns macht, steht eine Einschätzung. Stress entsteht dort, wo wir die Anforderung für größer halten als das, was wir ihr entgegensetzen können.
Die Resilienzforschung hat das aufgegriffen, weil sich an dieser Stelle etwas bewegen lässt. Die Anforderung selbst bleibt oft, wie sie ist. Was wir ihr entgegensetzen können, wächst mit der Übung. Lazarus unterscheidet dabei zwei Wege. Wir können an dem arbeiten, was die Situation in uns auslöst, oder an der Situation selbst. Keiner der beiden ist der bessere, es kommt auf den Fall an.
Die vier Aspekte verteilen sich auf diese beiden Wege. Emotionen und Impulse gehören zu dem, was in uns passiert. Wirksamkeit und Lösungen gehören zu dem, was wir tun können. Zu zweit fällt das Einordnen leichter. Wer nicht in der Situation gesteckt hat, sieht oft schneller, wo noch Spielraum liegt.