Übung alleine
Übung mit KI
Geführte Übung
Für dich, mit Zettel oder Textdatei
Ein Prompt führt dich durch die Übung
Eine Person liest vor, eine Person schreibt
Reflexion
Was unter dem Gefühl liegt
Teil von Kompetenz | Emotionen
Manchmal ist ein Gefühl viel stärker, als die Situation es erklärt. Oft steckt dann ein tieferes Gefühl dahinter, das mehr darüber sagt, was uns fehlt. In dieser Übung gehst du einer solchen Situation nach, bis dieses Gefühl sichtbar wird, und findest heraus, was es braucht. Am Ende legst du fest, was du in den nächsten zwei Wochen dafür tust.
Ziel der Übung
Am Ende hast du eine Situation beschrieben, in der dich ein Gefühl stark erfasst hat, und weißt, was du in dem Moment getan hast. Du hast das tiefere Gefühl gefunden und aufgeschrieben, was es braucht. Zum Schluss legst du fest, was du in den nächsten zwei Wochen für dieses Bedürfnis tust.
Dauer:20 Minuten
Manchmal ist ein Gefühl viel stärker, als die Situation es erklärt. Oft steckt dann ein tieferes Gefühl dahinter, das mehr darüber sagt, was uns fehlt.
In dieser Übung gehen zwei Personen nacheinander je einer solchen Situation nach. Eine Person liest vor und stellt die Fragen. Die andere Person sucht das tiefere Gefühl, findet heraus, was es braucht, und schreibt ihre Antworten auf. Am Ende steht fest, was sie in den nächsten zwei Wochen dafür tut. Danach werden die Rollen getauscht.
Ziel der Übung
Am Ende hat jede Person eine Situation beschrieben, in der ein Gefühl sie stark erfasst hat, und weiß, was sie in dem Moment getan hat. Das tiefere Gefühl ist gefunden und aufgeschrieben, was es braucht. Zum Schluss steht fest, was in den nächsten zwei Wochen für dieses Bedürfnis getan wird.
Dauer:10 Minuten je Person
Manchmal ist ein Gefühl viel stärker, als die Situation es erklärt. Oft steckt dann ein tieferes Gefühl dahinter, das mehr darüber sagt, was uns fehlt. In dieser Übung gehst du einer solchen Situation nach, bis dieses Gefühl sichtbar wird, und findest heraus, was es braucht. Am Ende legst du fest, was du in den nächsten zwei Wochen dafür tust.
Ziel der Übung
Am Ende hast du eine Situation beschrieben, in der dich ein Gefühl stark erfasst hat, und weißt, was du in dem Moment getan hast. Du hast das tiefere Gefühl gefunden und aufgeschrieben, was es braucht. Zum Schluss legst du fest, was du in den nächsten zwei Wochen für dieses Bedürfnis tust.
Dauer:20 Minuten
Schritt 1 Die Situation beschreiben
Öffne ein leeres Textdokument und kopier dir die Vorlage hinein.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo du etwas schreibst, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Klicke hier:
❓ Welche Situation hat dich zuletzt stärker aufgewühlt, als du erwartet hättest?
Nimm etwas aus den letzten Wochen, beruflich oder privat. Eine alltägliche Situation reicht, etwa eine Bemerkung im Meeting oder ein Streit beim Abendessen. Beschreibe in zwei oder drei Sätzen, was passiert ist.
❓ Welches Gefühl hast du als Erstes bemerkt?
Gemeint ist das Gefühl, das sofort da war und das vielleicht auch andere an dir gesehen haben. Oft ist das Ärger, Gereiztheit oder der Wunsch, sich zurückzuziehen.
Schätze ein, wie stark es war, von 0 bis 10. 0 heißt, du hast kaum etwas gespürt. 10 heißt, das Gefühl hat dich ganz ausgefüllt.
Beispiele für vordergründige Gefühle
Beispiel 1: Ärger
Man wird laut oder scharf und möchte jemandem die Meinung sagen.
Beispiel 2: Gereiztheit
Kleinigkeiten stören, und alles ist auf einmal zu viel.
Beispiel 3: Ungeduld
Es geht nicht schnell genug, und man will die Sache nur noch hinter sich haben.
Beispiel 4: Nervosität
Der Körper ist unruhig, und die Gedanken rasen.
Beispiel 5: Trotz
Man will sich nicht fügen, gerade jetzt nicht.
Beispiel 6: Rückzug
Man wird still, geht auf Abstand oder meldet sich nicht mehr.
Beispiel 7: Gleichgültigkeit
Man tut so, als ließe einen die Sache kalt.
Beispiel 8: Neid
Man gönnt einer anderen Person etwas nicht, das sie hat oder erreicht hat.
Beispiel 9: Schuldgefühl
Man entschuldigt sich oder fühlt sich verantwortlich, auch wo es nicht passt.
Beispiel 10: Lustlosigkeit
Nichts reizt, und man kommt nicht in Gang.
❓ Was hast du in dem Moment getan?
Beschreibe, was nach außen passiert ist. Vielleicht hast du scharf geantwortet, geschwiegen, den Raum verlassen oder später eine Nachricht geschrieben, die du heute anders schreiben würdest.
Schritt 2 Unter das vordergründige Gefühl schauen
❓ Was hat dich an der Situation am meisten getroffen?
Gemeint ist der eine Moment, der Satz oder der Blick, der am meisten wehgetan hat. Schreibe ihn so genau auf, wie du ihn noch weißt.
❓ Welches tiefere Gefühl liegt darunter?
Das tiefere Gefühl ist meist weniger bewusst, aber durchaus verletzlicher als das vordergründige. Unter Ärger liegt vielleicht Kränkung, Enttäuschung oder Angst. Unter Gereiztheit steckt Erschöpfung. Suche ein Wort, das sich beim Aufschreiben stimmig anfühlt. Versuche dabei ehrlich zu dir zu sein.
Beispiele für tiefere Gefühle
Beispiel 1: Kränkung
Man fühlt sich übergangen, abgewertet oder nicht gesehen. Sie zeigt sich oft als Ärger, Trotz oder Rückzug.
Beispiel 2: Angst
Man fürchtet, zu versagen, abgelehnt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren. Sie zeigt sich oft als Nervosität, Ungeduld oder Schuldgefühl.
Beispiel 3: Ohnmacht
Man hat das Gefühl, nichts ausrichten zu können oder nicht gefragt zu werden. Sie zeigt sich oft als Trotz, Ärger oder Gleichgültigkeit.
Beispiel 4: Erschöpfung
Die Reserven sind aufgebraucht. Sie zeigt sich oft als Gereiztheit, Ungeduld oder Lustlosigkeit.
Beispiel 5: Enttäuschung
Etwas, auf das man gehofft hat, ist nicht eingetreten. Sie zeigt sich oft als Gleichgültigkeit, Ärger oder Rückzug.
Beispiel 6: Traurigkeit
Etwas fehlt oder ist verloren gegangen. Sie zeigt sich oft als Rückzug, Lustlosigkeit oder Gereiztheit.
Beispiel 7: Scham
Man fürchtet, nicht zu genügen oder bloßgestellt zu werden. Sie zeigt sich oft als Rückzug, Ärger oder Schuldgefühl.
Beispiel 8: Sehnsucht
Man wünscht sich etwas, das man sich selbst noch nicht zugesteht. Sie zeigt sich oft als Neid oder Lustlosigkeit.
Prüfe deine Antwort mit dem Satz "Ich war [vordergründiges Gefühl], weil ich eigentlich [tieferes Gefühl] war." und trag ihn in die Vorlage ein.
Wenn der Satz stimmt, bist du auf der richtigen Spur. Wenn nicht, gehe noch einmal zu dem Moment zurück, der dich am meisten getroffen hat. Manchmal ist Ärger auch einfach Ärger, etwa wenn jemand eine klare Grenze überschritten hat. Dann ist das vordergründige Gefühl schon das richtige.
Schritt 3 Herausfinden, was das Gefühl braucht
❓ Was braucht das tiefere Gefühl?
Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis. Kränkung braucht oft Anerkennung, Angst braucht Sicherheit, Erschöpfung braucht Ruhe und Enttäuschung eine ehrliche Aussprache. Gemeint ist, was dir gefehlt hat, und nicht, was eine andere Person hätte tun sollen.
❓ Was hat deine Reaktion aus Schritt 1 bewirkt?
Oft resultiert die erste Reaktion nur aus dem vordergründigen Gefühl. Wer gekränkt ist und scharf antwortet, erntet dafür Ablehnung statt Anerkennung und erreicht damit oft das Gegenteil. Schreibe auf, was deine Reaktion bewirkt hat und was du in dem Moment eigentlich gebraucht hättest.
Beispiele, wie eine Reaktion das Gegenteil bewirkt
Beispiel 1: Die scharfe Antwort
Wer gekränkt ist und scharf antwortet, bringt das Gegenüber in die Verteidigung. Die Anerkennung, die gefehlt hat, bleibt erst recht aus.
Beispiel 2: Der Rückzug
Wer enttäuscht ist und sich zurückzieht, fällt niemandem auf. Keiner fragt nach, obwohl eine Aussprache gebraucht worden wäre.
Beispiel 3: Das schnelle Ja
Wer aus Angst sofort zusagt, ist die Unruhe für den Moment los. Die Überlastung wächst, und Sicherheit hätte eher eine Rückfrage gegeben.
Beispiel 4: Das Weitermachen
Wer erschöpft ist und gereizt weiterarbeitet, wird nicht schneller. Die Pause, die gebraucht worden wäre, rückt nur weiter weg.
Schritt 4 Das Vorhaben festlegen
❓ Was tust du in den nächsten zwei Wochen für dieses Bedürfnis?
Das kann ein Gespräch sein, in dem du sagst, was dir gefehlt hat. Es kann auch sein, dass du beim nächsten Mal, wenn das vordergründige Gefühl kommt, kurz innehältst und dir den Satz aus Schritt 2 bewusst machst. Schreibe die Handlung so auf, dass in zwei Wochen klar zu beantworten ist, ob du sie getan hast. Wenn möglich, verbinde sie mit einem konkreten Tag oder Anlass.
Schritt 1 Die Situation beschreiben
Ein leeres Textdokument anlegen, oder ein bestehendes öffnen. Dort die Text-Vorlage hinein kopieren.
In diesem Dokument werden die Antworten zu den mit "❓" markierten Fragen schriftlich festgehalten. Die Stellen, wo etwas geschrieben wird, sind in der Vorlage auch mit [...] markiert.
Hier klicken:
❓ Welche Situation hat dich zuletzt stärker aufgewühlt, als du erwartet hättest?
Etwas aus den letzten Wochen nehmen, beruflich oder privat. Eine alltägliche Situation reicht, etwa eine Bemerkung im Meeting oder ein Streit beim Abendessen. In zwei oder drei Sätzen beschreiben, was passiert ist.
❓ Welches Gefühl hast du als Erstes bemerkt?
Gemeint ist das Gefühl, das sofort da war und das vielleicht auch andere gesehen haben. Oft ist das Ärger, Gereiztheit oder der Wunsch, sich zurückzuziehen.
Einschätzen, wie stark es war, von 0 bis 10. 0 heißt, es war kaum etwas zu spüren. 10 heißt, das Gefühl hat einen ganz ausgefüllt.
Beispiele für vordergründige Gefühle
Beispiel 1: Ärger
Man wird laut oder scharf und möchte jemandem die Meinung sagen.
Beispiel 2: Gereiztheit
Kleinigkeiten stören, und alles ist auf einmal zu viel.
Beispiel 3: Ungeduld
Es geht nicht schnell genug, und man will die Sache nur noch hinter sich haben.
Beispiel 4: Nervosität
Der Körper ist unruhig, und die Gedanken rasen.
Beispiel 5: Trotz
Man will sich nicht fügen, gerade jetzt nicht.
Beispiel 6: Rückzug
Man wird still, geht auf Abstand oder meldet sich nicht mehr.
Beispiel 7: Gleichgültigkeit
Man tut so, als ließe einen die Sache kalt.
Beispiel 8: Neid
Man gönnt einer anderen Person etwas nicht, das sie hat oder erreicht hat.
Beispiel 9: Schuldgefühl
Man entschuldigt sich oder fühlt sich verantwortlich, auch wo es nicht passt.
Beispiel 10: Lustlosigkeit
Nichts reizt, und man kommt nicht in Gang.
❓ Was hast du in dem Moment getan?
Beschreiben, was nach außen passiert ist. Vielleicht eine scharfe Antwort, Schweigen, den Raum verlassen oder später eine Nachricht, die heute anders ausfallen würde.
Schritt 2 Unter das vordergründige Gefühl schauen
❓ Was hat dich an der Situation am meisten getroffen?
Gemeint ist der eine Moment, der Satz oder der Blick, der am meisten wehgetan hat. So genau aufschreiben, wie er noch in Erinnerung ist.
❓ Welches tiefere Gefühl liegt darunter?
Das tiefere Gefühl ist meist weniger bewusst, aber durchaus verletzlicher als das vordergründige. Unter Ärger liegt vielleicht Kränkung, Enttäuschung oder Angst. Unter Gereiztheit steckt Erschöpfung. Ein Wort suchen, das sich beim Aufschreiben stimmig anfühlt. Dabei möglichst ehrlich zu sich selbst sein.
Kein Gefühl vorschlagen. Das Wort kommt von der Person, die antwortet.
Beispiele für tiefere Gefühle
Beispiel 1: Kränkung
Man fühlt sich übergangen, abgewertet oder nicht gesehen. Sie zeigt sich oft als Ärger, Trotz oder Rückzug.
Beispiel 2: Angst
Man fürchtet, zu versagen, abgelehnt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren. Sie zeigt sich oft als Nervosität, Ungeduld oder Schuldgefühl.
Beispiel 3: Ohnmacht
Man hat das Gefühl, nichts ausrichten zu können oder nicht gefragt zu werden. Sie zeigt sich oft als Trotz, Ärger oder Gleichgültigkeit.
Beispiel 4: Erschöpfung
Die Reserven sind aufgebraucht. Sie zeigt sich oft als Gereiztheit, Ungeduld oder Lustlosigkeit.
Beispiel 5: Enttäuschung
Etwas, auf das man gehofft hat, ist nicht eingetreten. Sie zeigt sich oft als Gleichgültigkeit, Ärger oder Rückzug.
Beispiel 6: Traurigkeit
Etwas fehlt oder ist verloren gegangen. Sie zeigt sich oft als Rückzug, Lustlosigkeit oder Gereiztheit.
Beispiel 7: Scham
Man fürchtet, nicht zu genügen oder bloßgestellt zu werden. Sie zeigt sich oft als Rückzug, Ärger oder Schuldgefühl.
Beispiel 8: Sehnsucht
Man wünscht sich etwas, das man sich selbst noch nicht zugesteht. Sie zeigt sich oft als Neid oder Lustlosigkeit.
Die Antwort mit dem Satz "Ich war [vordergründiges Gefühl], weil ich eigentlich [tieferes Gefühl] war." prüfen und in die Vorlage eintragen.
Stimmt der Satz, ist die Spur richtig. Wenn nicht, noch einmal zu dem Moment zurückgehen, der am meisten getroffen hat. Manchmal ist Ärger auch einfach Ärger, etwa wenn jemand eine klare Grenze überschritten hat. Dann ist das vordergründige Gefühl schon das richtige.
Schritt 3 Herausfinden, was das Gefühl braucht
❓ Was braucht das tiefere Gefühl?
Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis. Kränkung braucht oft Anerkennung, Angst braucht Sicherheit, Erschöpfung braucht Ruhe und Enttäuschung eine ehrliche Aussprache. Gemeint ist, was gefehlt hat, und nicht, was eine andere Person hätte tun sollen.
❓ Was hat deine Reaktion aus Schritt 1 bewirkt?
Oft resultiert die erste Reaktion nur aus dem vordergründigen Gefühl. Wer gekränkt ist und scharf antwortet, erntet dafür Ablehnung statt Anerkennung und erreicht damit oft das Gegenteil. Aufschreiben, was die Reaktion bewirkt hat und was in dem Moment eigentlich gebraucht worden wäre.
Beispiele, wie eine Reaktion das Gegenteil bewirkt
Beispiel 1: Die scharfe Antwort
Wer gekränkt ist und scharf antwortet, bringt das Gegenüber in die Verteidigung. Die Anerkennung, die gefehlt hat, bleibt erst recht aus.
Beispiel 2: Der Rückzug
Wer enttäuscht ist und sich zurückzieht, fällt niemandem auf. Keiner fragt nach, obwohl eine Aussprache gebraucht worden wäre.
Beispiel 3: Das schnelle Ja
Wer aus Angst sofort zusagt, ist die Unruhe für den Moment los. Die Überlastung wächst, und Sicherheit hätte eher eine Rückfrage gegeben.
Beispiel 4: Das Weitermachen
Wer erschöpft ist und gereizt weiterarbeitet, wird nicht schneller. Die Pause, die gebraucht worden wäre, rückt nur weiter weg.
Schritt 4 Das Vorhaben festlegen
❓ Was tust du in den nächsten zwei Wochen für dieses Bedürfnis?
Das kann ein Gespräch sein, in dem gesagt wird, was gefehlt hat. Es kann auch sein, beim nächsten Mal, wenn das vordergründige Gefühl kommt, kurz innezuhalten und sich den Satz aus Schritt 2 bewusst zu machen. Die Handlung so aufschreiben, dass in zwei Wochen klar zu beantworten ist, ob sie getan wurde. Wenn möglich, mit einem konkreten Tag oder Anlass verbinden.
So gehst du vor
- Wähle ein KI-Tool. Jedes Werkzeug, mit dem du dich schreibend unterhalten kannst, funktioniert. Wenn du noch keins hast, stehen unten ein paar Vorschläge.
- Kopiere den Prompt und schick ihn als erste Nachricht ab. Warte, bis die erste Frage zurückkommt.
- Antworte in deinen eigenen Worten. Du musst nichts vorbereiten und nichts schön formulieren. Wenn du nicht weiterweißt, schreibe genau das und lass dir von der KI helfen.
Womit
- Ein europäischer Anbieter, zum Beispiel Vibe von Mistral aus Frankreich oder Lumo von Proton aus der Schweiz.
- Eines der bekannten Tools wie ChatGPT, Claude oder Gemini (falls du die eh schon nutzt).
Zum Datenschutz
Was du in ein KI-Tool schreibst, verlässt deinen Rechner und landet auf Servern im Ausland. In diesen Übungen geht es um persönliche Dinge, deshalb setze dich bitte mit dem Thema Datenschutz und Privatsphäre auseinander. Prüfe die Möglichkeiten, die Einstellungen möglichst so zu wählen, dass die Modelle nicht mit deinen Informationen trainiert werden.
Oder sieh von der Nutzung von KI-Tools ganz ab, wenn du dabei kein gutes Gefühl hast.
Hintergrund
Diese Übung ist inspiriert von Leslie Greenberg und seiner emotionsfokussierten Therapie.
Greenberg ist Psychologe in Toronto und hat den Ansatz ab den 1980er Jahren entwickelt. Er geht davon aus, dass Gefühle Auskunft darüber geben, was uns wichtig ist und was wir brauchen. Die Therapie arbeitet deshalb direkt mit Gefühlen. Sie werden benannt, erlebt und in ihrer Bedeutung verstanden.
Greenberg unterscheidet Gefühle, die unmittelbar aus einer Situation entstehen, von Gefühlen, mit denen wir auf diese reagieren. Unmittelbar entstehen etwa Trauer über einen Verlust oder Angst vor einer Bedrohung. Als Reaktion darauf folgen zum Beispiel Ärger über die eigene Hilflosigkeit oder Scham über die eigene Traurigkeit. Diese Reaktionen stehen oft im Vordergrund und verdecken das tiefere Gefühl. Auch Ärger kann unmittelbar entstehen, etwa wenn jemand eine Grenze überschreitet.
Die emotionsfokussierte Therapie wird vor allem bei Depressionen und in der Paartherapie eingesetzt und ist dort in mehreren Studien untersucht.